Cerchiamo di capire quale sia il meccanismo attraverso il quale la prima colazione può determinare un vantaggio nutrizionale.

Le linee guida italiane per una corretta alimentazione (INRAN, 2003) suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie giornaliere (il 15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario). Numerosi studi dimostrano che i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità, e che anche gli adolescenti normopeso che saltano spesso la prima colazione vanno più facilmente incontro all’aumento di peso in età adulta.

Lo conferma un sondaggio a livello nazionale (Il Sistema di sorveglianza OKkio alla SALUTE: risultati 2016) nel quale si evince che lo stato ponderale dei bambini italiani sembra essere associato con la prima colazione: rispetto ai bambini che fanno una colazione adeguata e che presentano una frequenza di obesità dell’8,5%, chi salta la prima colazione ha una frequenza di obesità più alta, pari a 15,6%, e chi fa una colazione inadeguata presenta una frequenza del 9,2%.

I consumatori regolari della prima colazione assumono macro e micronutrienti in quantità più adeguate rispetto ai soggetti che non hanno questa abitudine. Nel dettaglio vi sono studi che dimostrano che un’adeguata prima colazione ha un impatto significativo sull’assunzione di alimenti a pranzo riuscendo a ridurne gli eccessi.  Infatti l’assunzione di alimenti a pranzo viene ridotto all’incirca di 100 kcal nei bambini che assumono una saziante prima colazione.

La validitàdella prima colazione può essere quindi individuata nella sua capacità di regolare l’assunzione di energia nei pasti successivi e nel fornire micronutrienti (ad es ferro e zinco) che altrimenti sono spesso carenti, specie nelle adolescenti.

Quattro sono i “plus” della prima colazione se regolarmente ed adeguatamente consumata:

• associazione con stili di vita favorevoli.
• associazione con riduzione dell’adiposità.
• associazione con migliore prestazione accademica (a scuola, università)
• miglioramento del comportamento alimentare: migliore senso di sazietà e modulazione della assunzione di cibo al pasto successivo (pranzo).

La prima colazione può rappresentare uno strumento di prevenzione dello sviluppo di adiposità e può condizionare in modo significativo la performance scolastica, ma solamente se tale pasto assicura un adeguato apporto calorico (15%-20% della quota calorica giornaliera) e se si assumono alimenti che assicurano gusto, sazietàe buona qualità nutrizionale. Una prima colazione adeguata è infatti associata, per esempio, ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e all’ascolto. Al contrario una mancata alimentazione, dopo un digiuno prolungato notturno, sembrerebbe essere correlato ad una più scarsa prestazione nelle prime ore della giornata stessa, ovvero a minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico.

Monzani A, Ricotti R, Caputo M, Solito A, Archero F, Bellone S, Prodam F. A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients. 2019;11. pii: E387.

Marangoni F, Poli A, Agostoni C, Di Pietro P, Cricelli C, Brignoli O, Fatati G, Giovannini M, Riva E, Marelli G, Porrini M, Rotella CM, Mele G, Iughetti L, Paoletti R. A consensus document on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed. 2009;80:166-71.