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Fabbisogni nutrizionali e alimenti: facciamo chiarezza

FABBISOGNI NUTRIZIONALI E ALIMENTI: FACCIAMO CHIAREZZA

Spesso parliamo e sentiamo parlare di calorie, fabbisogni nutrizionali, micronutrienti etc ma non sempre abbiamo le idee chiare e tutte le informazioni corrette a disposizione. Rischiamo così di fare confusione o di convincerci di qualche “fake news”, di qualche bufala che non ha alcun fondamento scientifico ma che potrebbe invece mettere a rischio la salute.

 

FABBISOGNO NUTRIZIONALE

Per fabbisogno nutrizionale si intende l’energia ed i nutrienti necessari per assicurare il normale stato di salute dell’organismo consentendo per esempio, il corretto funzionamento di organi ed apparati, la formazione di nuove cellule lo svolgimento di attività fisica ecc..
Il fabbisogno, in proporzione al peso, sarà ovviamente maggiore nei periodi di più rapido sviluppo, cioè nei primi anni di vita e durante la pubertà.

Per sviluppare al massimo le sue potenzialità un bambino dovrebbe seguire un’alimentazione sana e adeguata. Se l’alimentazione del bambino è carente in alcuni nutrienti, il suo sviluppo può risultare compromesso sia sotto l’aspetto costitutivo che psichico. D’altra parte, un apporto alimentare superiore alle sue necessità può portare ad un’eccessiva massa grassa corporea, o arrivare a determinare uno stato di obesità, con potenziale rischio di sviluppare una serie di malattie associate. Sono stati pertanto definiti i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN), ovvero criteri di adeguatezza e sicurezza quali-quantitativa dei nutrienti sufficienti a coprire il fabbisogno per età, al fine di evitare l’insorgenza di carenze o eccessi nutrizionali:

  • Carboidrati: percentuale variabile dal 45 al 60% delle calorie giornaliere, con limitazione dell’assunzione di zuccheri semplici (massimo 15%: glucosio, saccarosio, lattosio, ed in particolare il fruttosio); sono da prediligere alimenti a basso indice glicemico (pasta integrale, orzo, legumi).

Non tutti i carboidrati sono uguali:

⦿ alcuni si dissociano velocemente durante la digestione provocando un repentino innalzamento della glicemia verso valori alti →  cibi con IG (Indice Glicemico) più alto;

⦿ altri si dissociano più lentamente, rilasciando glucosio più gradualmente →  cibi con IG (Indice Glicemico) più basso, a cui si associa anche un maggiore senso di sazietà.

In particolare, quando si assume un alimento ricco in carboidrati i livelli di glucosio plasmatici aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo ed assimilando gli zuccheri e gli amidi in esso contenuti. Questo fenomeno viene misurato per mezzo dell’indice glicemico (IG) che classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) utilizzando il pane biano o glucosio come alimenti di riferimento.

  • Proteine: possono essere di origine animale e vegetale. L’apporto proteico è cruciale per l’aumento della massa magra corporea (i muscoli). La quota proteica giornaliera idealmente dovrebbe provenire in parti uguali da:

⦿ proteine contenute negli alimenti di origine animale: carni, pesci, uova, latte e yogurt, formaggi;

⦿ proteine contenute negli alimenti di origine vegetale: legumi freschi e secchi, pane, cereali (pasta, riso, orzo, farro etc), soia, farine di tutti i tipi, grissini e crackers, patate, frutta secca.

  • Lipidi (o grassi): apporto che si riduce nel corso dello sviluppo (40% nel 1° anno di vita, 35-40% a 1-3 anni, 20-35% età superiore a 4 anni), con quota di grassi saturi <10%. I lipidi hanno una funzione energetica, strutturale, veicolano le vitamine liposolubili, ecc.

I lipidi si dividono in:

 

  • Fibre: l’apporto raccomandato in età evolutiva è 8,4 grammi/1000 kcal. Le principali fonti alimentari di fibre sono i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura; le fibre aumentano il senso di sazietà e migliorano la funzionalità intestinale.
  • Vitamine e Minerali: ne servono molte durante l’evolutiva, caratterizzata da una crescita veloce. Le Vitamine e i minerali introdotti con gli alimenti sono indispensabili ed insostituibili. Critica è la fase adolescenziale durante la quale si verifica una maggiore richiesta energetica, un rapido accrescimento corporeo e un atteggiamento verso il cibo spesso influenzato da fattori psicologici tipici di questa fase; durante l’adolescenza si ha un aumentato fabbisogno di vitamine, acido folico, calcio (importante per l’accrescimento osseo), e ferro (cicli mestruali).

Fonti

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia – rev. 2014. Società Italiana di Nutrizione Umana. www.sinu.it

 

L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Un elemento importante per orientarsi nelle scelte è l’indice glicemico degli alimenti. Ogni alimento è caratterizzato da un valore specifico e, soprattutto, ha un impatto sul metabolismo dell’organismo e un ruolo all’interno del fabbisogno nutrizionale complessivo.

 

L’indice glicemico (IG) ci aiuta a classificare gli alimenti che contengono i carboidrati in base allo loro influenza sui livelli di glicemia.

Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni provocano un repentino innalzamento dei livelli di glicemia (alto indice glicemico); altri, invece, hanno un assorbimento più lento determinando un aumento più graduale dei livelli di glicemia (basso indice glicemico) .

Gli alimenti ad alto indice glicemico danno un minore senso di sazietà e tendono a far aumentare non solo i livelli di glucosio, ma anche di insulina (che tra le diverse funzioni stimola la lipogenesi ossia la sintesi degli acidi grassi). Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, oltre a tenere la glicemia sotto controllo, sono anche in grado di mantenere il senso di sazietà per più tempo.

Da ricordare:l’indice glicemico di un alimento può variare a seconda della sua consistenza, del metodo di cottura, della sua forma e composizione, della quantità di fibra presente, dalle trasformazioni industriali subite e dalla composizione degli altri alimenti assunti nello stesso pasto.

 

 

Cereali orzo, pasta integrale, spaghetti al dente, quinoa, pasta all’uovo, pasta corta al dente, pasta con minestrone, mais dolce riso integrale bollito, pane integrale, pane integrale di segale, spaghetti/pasta scotta, farro, couscous, riso parboiled bollito, pane di grano saraceno pane di farro bianco, miglio, riso bianco bollito, pane bianco, Kamut
Prodotti per colazione e/o snack fiocchi di avena, bastoncini di fibre per prima colazione cracker, fette biscottate, muesli cornflakes, cereali pronti con miele e riso soffiato, grissini, wafer
Frutta ciliegie,  pompelmo,  mandarini, albicocche, melagrana,  arance, pere, prugne, fragole, mele, pesche, mango, fichi d’india, arachidi fichi , kiwi, uva nera, banane, ananas, melone cantalupo, papaya anguria
Verdura peperoni, carote, pomodori, melanzane, cavolfiore, funghi, spinaci,  fagiolini (cornetti) minestrone, zucca, barbabietola rossa
Legumi soia, fagioli, ceci, lenticchie, piselli fave
Tuberi patate dolci patate bollite
Latticini latte vaccino, latte parzialmente scremato, latte scremato, yogurt bianco e alla frutta

 

Fonti

International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.
Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2016;26:419-429.

 

È importante avere chiari questi concetti quando scegliamo l’alimentazione per i nostri bambini, Le scelte corrette sono fondamentali fin da piccoli: è necessario “seminare” bene per raccogliere i frutti in termini di corretto stile alimentare e di salute presente e futura. Acquisire delle sane abitudini durante l’infanzia e l’adolescenza può favorire un migliore stato di salute anche durante l’età adulta.

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