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Vuoi limitare le carenze di ferro? Dai al bambino gli spinaci

Grazie alla fama di un noto personaggio dei cartoni, questo mito è diventato talmente diffuso da essere l’emblema delle fake news legate al cibo.

Effettivamente gli spinaci, come altre verdure e i legumi secchi, contengono, come valore assoluto, maggiori quantità di ferro rispetto ad esempio alla carne, ma questo non rappresenta un valido aiuto contro l’anemia da carenza di ferro perché si tratta di un ferro che si presenta, nella sua totalità, in una forma  poco utilizzabile dal nostro organismo.

Il ferro infatti è presente negli alimenti in due forme chimiche con diverso grado di assorbimento intestinale:

  • la forma eme, molto più biodisponibile e cioè meglio assorbibile, che si trova in buone quantità  nella carne e nel pesce
  • la forma non eme che rappresenta la totalità del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, nel latte e nelle uova,  il cui assorbimento è molto limitato (dal 2 all’8% circa).

Il ferro contenuto negli spinaci inoltre, anche se abbondante (2,9 mg di ferro per 100 grammi di prodotto fresco), non può essere utilizzato dall’organismo a causa della presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento: i fitati. Tali sostanze, però, possono essere inattivate con la cottura.

La Vitamina C svolge, invece, un effetto favorente l’assorbimento del ferro. Cosi come il ferro contenuto negli alimenti di origine animale aumenta la disponibilità del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, se consumati nello stesso pasto. Conseguentemente, in una dieta mista occidentale, la biodisponibilità del ferro varia dal 14 al 18%, mentre è pari al 5-12% nelle diete vegetariane. (Larn 2014)

Il fabbisogno di ferro varia in funzione del sesso, dell’età e di situazioni fisiologiche differenti nel corso della vita.

E’ particolarmente elevato nei bambini (per la rapidità dell’accrescimento), nelle donne in età fertile (per le perdite mestruali), nelle donne in gravidanza (a causa degli aumentati fabbisogni) e nei vegetariani/vegani (per la minor biodisponibilità del ferro presente negli alimenti di origine animale)

 

Ferro

Il ferro è contenuto in molti alimenti sia di origine vegetale che animale, ma il suo assorbimento a livello intestinale è molto variabile in relazione alla dieta e ad altri fattori.

  • Fonti alimentari di ferro a maggiore biodisponibilità: carni e pesci
  • Fonti alimentari di ferro a minore biodisponibilità: uova, legumi, frutta secca, ortaggi a foglia verde scuro, erbe aromatiche
  • Sono fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro: tannini contenuti in tè, caffè, vino rosso;
    fitati (presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci); un apporto eccessivo di calcio; polifenoli (presenti in frutta, verdura e nel vino rosso).

Consigli dietetici per migliorare l’assorbimento del ferro dagli alimenti di origine vegetale:

  • si consiglia di consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di vit.C (ad es. succo di limone, kiwi, peperoni, fragole, agrumi, ecc.) e di utilizzare come condimento limone e erbe aromatiche (menta, timo, prezzemolo, ecc)
  • importante la modalità di preparazione degli alimenti (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) che diminuiscano il contenuto di acido fitico (un potente chelante del ferro) tramite l’attivazione delle fitasi endogene

 

 

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